пятница, 18 марта 2016 г.

Год перемен. Как мне удалось преобразиться...

Привет, друзья. Ровно год назад была выложена серия коллажей с моими друзьями из Сообщества, акцент в них был сделан на то, что мы все разные и неордидинарные личности. Но посмотрев на себя, я испытал чувство огорчения и разочарования в самом себе.
Казалось бы, что тут такого, фотография как фотогафия и коллаж, но человек, который был запечатлён в 1/200 секунды, при диафрагме в f/5.0 не был тем, кем я хотел бы быть.
Дно. Я думаю, многие читали пьесу Максима Горького «На дне». Вот как раз на таком «моральном/персональном дне» я и был в то время.
Конечно, я не говорю, что это относится ко всем людям, у каждого свое «дно», у кого-то оно может быть проявлено в чрезмерном употреблении напитков в гордом одиночестве, а такие случаи на моей памяти были, и как раз среди моих друзей, или наоборот, в просиживании дома за играми на приставке, но в моем случае, это был «пофигизм к самому себе».


Между первым и третьим снимками, ровно 1 год. Март 15 – Март 16.
Взглянув на снимок и съездив на очередной ивент, посвященный новой версии наших любимых софтов (апрель 2015), я начал тот самый год перемен. Потихоньку-полегоньку, шаг за шагом, стал приводить себя в порядок. Основной целью было выбрано похудение и приведение себя в человеческий вид. А вот как мне удалось похудеть на 24кг за 8 месяцев, вы можете узнать под катом.
"10. Ешьте и тренируйтесь так, будто вы диабетик с больным сердцем, — так вы никогда им не станете." © AdMe.ru
Больничка.
Скрывать я ничего не собирался, кто следит за моим Instagram, прекрасно знает, что у меня сахарный диабет I-типа. Я не отношусь к нему как к болезни, на мой взгляд, это ошибка многих пациентов, в первую очередь, диабет, это особенность работы организма, и его всегда необходимо держать под контролем. Вот здесь-то меня и поджидала изначальная ошибка, - отсутствие должного контроля.
Первым делом мне необходимо было провести две недели в больнице, весной 2015 года, я лег в эндокринологическое отделение для приведения своего обмена веществ в порядок и оптимизации диеты. Ложась в больницу, я весил около 83 кг. Не фонтан. Лишний вес дает о себе знать, это и жуткая перегрузка на скелет, и не самая красивая внешность, ну так, «лицо круглее баскетбольного мяча». :) С доктором, которая меня вела в палате, мы произвели серьёзную оптимизацию и провели несколько анализов, чтобы привести уровень глюкозы в крови к норме и подобрать необходимую диету.
В больнице меня перевели на строгую и очень жесткую диету с минимизацией потребляемых углеводов, где требовалось записывать каждый съеденный кусок хлеба и любой другой еды, а так же то, что было сделано до или после приема пищи. Врач тщательно анализировала показания уровня глюкозы в крови и  реакцию организма на терапию, и давала рекомендации. В основном, все свелось к тому, что на завтрак и ужин я съедал по 4 столовых ложки каши и 2 куска черного ржаного хлеба, а так же котлету или курицу (отварную) с парой овощей (капуста, помидор или огурец). Обед содержал: на первое суп, на второе каша с мясом и пара кусочков хлеба. Из жидких напитков я пил только воду и чай. Но здесь стоит отметить, что были добавлены перекусы, в виде одного кусочка хлеба с сыром, двух печенек Юбилейное или яблоко. При этом, как показала практика введения легких спортивных упражнений, организм намного лучше усваивал получаемые углеводы и жиры, по сравнению с гиподинамическим состоянием. Поэтому, мы решили проводить каждый день небольшие физические занятия, например простая ходьба или бег вокруг больничного комплекса (я, конечно, выбегал за периметр :) и устраивал прогулки на 2 – 4 км).
По итогам пребывания в больнице, я сбросил 5 кг, за две недели и уже к выписке ощущал значительное улучшение самочувствия.
Немного теории обмена веществ.
По своей природе я не люблю навязанных обществом мыслей и советов по диетам и здоровому питанию, пока самостоятельно в вопросе не разберешься, нельзя доверять советам «эксперта в качалке» или «журналу «Подружка»». :)
Мой главный совет, перед тем, ка вы начнете худеть, толстеть, приводить себя в форму, обратитесь к специалисту. Таким специалистом может быть эндокранолог, диетололог, гастроэнтеролог и даже гинеколог/уролог (выберите в зависимости от вашего пола :) ).
Нашему организму ежедневно требуется три основных элемента, получаемых с питанием: углеводы, белки и жиры. Конечно, необходимы минералы и витамины, но они влияют на вес гораздо меньше, чем получаемые с едой углеводы и жиры, а вот в обмене веществ и для гормонального баланса, они необходимы.
Углеводы необходимы организму как бензин для машины, благодаря им, клетки получают энергию за счет переработки и получения чистой глюкозы. Существует несколько типов углеводов, быстрые/простые (быстро усваиваемые углеводы) и медленные/сложные углеводы. Например, обычный сахар песок (рафинад) – простая глюкоза (простой углевод), на 100 грамм приходится порядка 99,6 грамм углеводов. А вот такой продукт как картофель, содержит крахмал, это сложный углевод, который будет переработан в более простой углевод типа глюкозы и затем поступит в кровь. При поступлении глюкозы в кровь, ее уровень будет повышаться. Для активизации рецепторов в кровеносных сосудах, через которые производится перенаправление глюкозы из крови в клетки, нам необходим гормон Инсулин. У нормального человека он образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы. У людей с диабетом I-типа, данные островки не вырабатывают гормон Инсулин, поэтому его необходимо вводить искусственно с помощью инъекций в подкожно-жировую ткань, с помощью специальных ручек или помп.
Белки нашему организму необходимы для строительства клеток, благодаря им наши мышцы и другие органы растут и обновляются.
Жиры в организме используются как запас энергии, своеобразный аккумулятор энергии и в качестве. Но они имеют свойство откладываться не желательных местах, например, на боках и на животе, при этом, при увеличенной массе тела, кожа растягивается и при похудении, появляются так называемые «висяки». :)
Отдельного внимания заслуживает тот факт, что при невозможности организма перерабатывать нормальные углеводы, что и происходит при сахарном диабете, для получения энергии, клетки обращаются к переработке жиров, у которых есть особенность – выработка кетоновых тел и интоксикация организма. Поэтому, когда кто-то заболевает диабетом, от него может пахнуть ацетоном, или протухшими яблоками, так проявляется интоксикация кетоновыми телами вследствие разложения жиров, вместо углеводов.
Выходим за периметр больнички.
Самоконтроль и положенное начало, нельзя было останавливать, больничная терапия была продолжена, но с рядом экспериментов на кухне, ведь то, что дается в больнице, не всегда вкусно и интересно выглядит (особенно тушеная капуста, ну не люблю я ее всеми фибрами вкусовых рецепторов и обоняния :) ), а сейчас многие говорят о диетах и здоровом питании. Физические нагрузки были также продолжены, ходьба ежедневно по 4 км, и раз в 3 дня по 10 – 12 км по самым разным улочкам Екатеринбурга. До ИКЕА получается 14 км, отлично, значит идем за новой рамкой для фотки или светильником на своих двух, сделано, и так, на протяжении шести месяцев.
Ежедневно я придерживаюсь трех основных приемов пищи, - завтрак, обед и ужин, а так же делаю два дополнительных приема пищи на полдник и второй ужин. Так как после завтрака у меня физические упражнения и прогулки, я могу перекусить в процессе. Это обусловлено случайно обнаруженной способностью моего организма, что на 1 хлебную единицу еды, требуется меньше 1 единицы инсулина, что является очень хорошим показателем в обеспечении самоконтроля диабета и получения быстрого и хорошего результата. Так что, правило «считать еду ложками» также стало на протяжении всего года, одним из основных, которому я следую, по сей день.
Так как жиры замедляют усвоение углеводов, вместе с врачом мы решили ограничить количеством потребляемых жиров всего, 30 граммами в сутки, 10 грамм на каждый из основных приемов пищи, этого вполне достаточно, а при занятиях спортиком особенно удобно. Конечно, БЫЛО НЕОБХОДИМО ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ ИЛИ ЗНАЧИТЕЛЬНО ОГРАНИЧИТЬ БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ.
Я специально создал в Excel табличку, где по специальным формулам вычисляю количество Хлебных единиц на каждый из продуктов, это достаточно легко, и не требует обширных познаний в математике :).
Например, одна печенька Юбилейное содержит около 5 – 7 грамм углеводов, это примерно 0,7 – 0,9 хлебной единицы. Вполне, для легкого перекуса и второго завтрака. Хотя, в процессе тренировок и даже простых прогулок, у меня всегда с собой есть бутылка газированной воды, например Фанта или Миринда, и мерный стаканчик. Всего пару раз я забывал закинуть ее в свой рюкзак, но благо прогулки обходились без сильного снижения уровня глюкозы в крови.
Из продуктов я стал чаще употреблять в пищу овощи и фрукты, особенно содержащие минимум углеводов, на завтрак и ужин чаще всего варю каши или готовлю блюда со свежеморожеными овощами. Из мяса отказался от жирных сортов, в то же время предпочтение отдал рыбе, говядине и курице, отварных или приготовленных на пару, иногда с легкой обжаркой\тушением, но обычно это фарш. 
Результат эксперимента продолжительностью в год.
На протяжении года было выставлено несколько этапов, отделенных поездками в Москву на различные мероприятия и события, а так же на тусовки к друзьям. Между поездками было реализовано несколько отдельных задач по оптимизации диет и контролю диабета, при этом, продолжались прогулки по городу и различные тренировки в самом Екатеринбурге. На текущий момент, утром я вешу 61 кг, это почти на 24 кг меньше, чем ровно год назад (март 2015), при этом, как было мною замечено, в течение дня, человек набирает примерно 1,5 – 2 кг, и за ночь и утро, это все перерабатывается и выходит из организма. Одной из целей, было снизить массу тела до 59 кг к своему 30-му дню рождения, а я уверен, что мне удастся решить поставленную задачку.
Если подвести итог, я придерживаюсь трех основных столпов:
- САМОКОНТРОЛЬ
--запись уровней глюкозы в крови и съеденных хлебных единиц на определенную дозировку инсулина.
- НИЗКОУГЛЕВОДИСТАЯ ДИЕТА
--больше каши, овощей и мяса, подсчет хлебных единиц, уменьшение количества потребляемых жиров, увеличение количества потребляемых белков, фрукты, отказ от фаст-фуда и т.п.
- ЗАНЯТИЯ ЛЕГКИМ СПОРТИКОМ
--прогулки, фитнес и т.п. (не всегда конечно, но все же :) )

До скорой встречи, ваш dimson3d.

2 комментария:

Павел Лукьянченко комментирует...

Красавчик!

Paz комментирует...

я 4 года назад за 2 месяца похудел на 14 кг! мой желудок долго терпел, потом сказал - хватит :) не следил за ЖКТ. кушал лишнее и спортом не занимался + 8-10 часов в день за компом.
Однозначно нужно следить за собой особенно при сидячей работе и особенно когда возраст подошел к 30 годам. Короче, поддерживаю! Молодец! Держи форму!